什麼是體適能？

　　體適能（Physical Fitness）一詞，對香港人來說並不陌生，在現行的教育制度下，體適能已被列入為全港中小學的體育課程的其中一欄。自教育局時代起，香港一直以一分鐘掌／膝上壓、仰臥起坐、六／九分鐘耐力跑、手握力、BMI等測試為學童其體適能指數。
　　然而，學童們除了知道體適能是要做一堆體能測試，並在炎炎夏日「跑九」（香港學生對九分鐘耐力跑的簡稱）這些消耗大量體力的項目外，對體適能背後的義意卻一竅不通，「體適能」一詞的「適」字就好像從來都不存在一樣，只剩下「體能」。
在「體能」一詞中間加一個「適」字，這個「適」字意為「適應」，「體適能」即「身體適應外在環境的能力」，許世全在《實用體適能測試與評估》中提及，「體適能」的定義為：「身體適應生活、環境（如氣候、溫度變化等因素）的綜合能力，亦即是個人能力除足以勝任日常工作而歷久不疲外，還有餘力去享受休閒，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體適應能力。」[1]
[1] 許世全，《實用體適能測試與評估》，香港，陳湘記圖書，2015年，第12頁


 

健康與運動體適能

　　而「體適能」亦再細分為「健康體適能」和「運動體適能」，前者以維持身體健康，應付日常生活需要為目的，後者則以進行特定運動為目的。以下是兩者的差異：
 
體適能的兩大分類
健康體適能
運動體適能
牽涉範疇
  1. 心肺耐力—心肺血液循環系統供應能量予所需肌肉組群的能力。有良好心肺耐力的身體，在進行持續的中強度運動（如慢跑），心跳率及耗氧量會較一般人低，能有效減少運動對身體造成負荷。
  2. 肌肉力量與持久力—肌肉發力時的最大能量輸出，以及可持續時間。優秀的肌肉力量與持久力使我們可以輕鬆進行任何活動。
  3. 身體柔軟度—肌肉及關節的靈活性及可活動範圍。身體柔軟度高使我們能夠靈活地做出各種動作，更能有效避免拉傷。
  4. 身體成份結構—組成身體的成份，即脂肪、肌肉、水份比例和骨質量。健康的身體會有良好的成份比例，受惠於科技進步，現在我們只需一個脂肪磅就可以得知自己的身體成份結構的數據。
  5. 神經鬆弛—緩和及消除肌肉崩緊的能力。適當地讓肌肉放鬆、休息，使它們回復到最佳狀態，應付日常所需。
  1. 爆發力—肌肉組群在一瞬間收縮時引發的最大能量輸出。爆發力在跆拳道擊碎/品勢/搏擊項目中是得分，甚至是擊倒對手的關鍵所在。
  2. 敏捷性－身體快速改變方向、走位及動作的能力。敏捷性對各種跆拳道攻防技術非常重要，敏捷的身驅是突然轉換攻擊路徑和進行緊急閃避的先決條件。
  3. 速度－身體做出指定動作或達成目標的時間。「天下武功，唯快不破。」速度無疑是構成所有動作的基本原素，也是練武者/運動員不生追求的精髓。
  4. 反應時間－身體遇上突發情況時，作出適當回應的速度。這原素與練武者/運動員的天賦、經驗及訓練有直接的關係，部分人天生就有很好的判斷和預知能力，可以在極短的時間內作出正確決定，然而，這群人只是佔極少數。好消息是大部分人透過特定的大腦訓練也可以練成在剎那間作出正確判斷的能力。
  5. 協調性－有效控制身體各個部位進行指定活動的能力。協調性可謂所有運動的基礎，跆拳道的各個項目都要求練武者要有傑出的協調能力，需要同時運用左右腦透過五官的感覺，指揮手、腳、眼、甚至全身的每一寸肌肉做出一系列的連貫動作。
  6. 平衡力－保持身體穩定完成動作的能力。跆拳道對平衡力的要求甚高，是擊碎和品勢項目的其中一個評分標準，搏擊對練也需要良好的平衡力才不容易被擊至倒地。

職業導向體適能

　　除了以上兩種靠常見的體適能分類外，還存在著一種以職業為導向的體適能。在香港，像警察、消防員、海關等紀律部隊的日常工作均涉及一定程度的體力勞動，如追捕疑犯、背上重型裝備在火場中救人等，良好的體能本身就是其入職條件之一。
　　職業導向體適能一般會考慮到工作上的體能需要，制定出與工作相關的體適能測試，以便僱主挑選出合適的人才。應徵者必需通過這些測試的最低合格要求才可獲得被考慮取錄的機會。這種做法在外國頗為常見，但香港卻僅僅局限於紀律部隊的招聘上，如讀者渴望得到更多資訊，可登入各個紀律部隊的網站查詢。

 

跆拳道體適能的反思

　　既然不同運動，甚至不同職位都有自己一套的體適能測試項目。而跆拳道作為一項奧運會承認的競賽運動，好像還未有大力推行體適能的概念，為什麼會這樣？
　　其一，跆拳道已經有一套色帶升級試制度，從白帶至紅黑帶，共分9級，黑帶以後又分一至九段。每一級都有既定的測試範圍，如體能、腿法、品勢、搏擊對練等。由師範級教練評估學員的技能和知識汲取情況，是否達至最低的合格要求，評定是否可以晉升。

　　可惜的是，由於升級試制度仍然有其未完善的地方，如主觀的評分標準、有限的考試時間、考官的個人能力差異等，導至成績未必反應出考生的真正能力，從而引至更深層的問題，既然我們不能依靠升級試的成績了解學員的能力，學員及其家人如何得知自己的學習進度呢？作為教練的我們又如何調整教學內容，針對學員的個人強弱製定最合適的訓練項目呢？因此一個有明確定評分準則的體適能測試顯得格外重要，除能夠更了解學員的身體狀態和體能數據外，也有助學員的長遠發展和成長。
　　其二，體適能一詞雖然自六十年代開始，已經在西方國家被受討論。但是在過去二十年，醫學進步使人類壽命得以延長，越來越多人開始注重健康的情況下，體適能的理念才得以萌芽。所以對跆拳道這種歷史悠久的傳統比賽導向競技運動來說，體適能明顯是一種全新概念。
　　各道館的掌門人有可能從未接觸過體適能，亦可能因為尚未有任何科研顯示體適能數據對跆拳道運動員的比賽表演有多大幫助，更可能因為長輩們接受新事物的程度有限，局限了跆拳道的長遠發展，或可能單單只是因為執行上的困難而打消了這個念頭。因此各道館尚未推行亦屬正常。然而，體適能測試的最大好處在於利用這些實際數字來衡量學員的學習成果，並按這些數據調整課程，讓學員全面發展之餘，在比賽中也有更傑出的表現。所以筆者相信科學化和數據化的體適能測試融合跆拳道訓練只是時間的問題罷了。

 

跆拳道體適能測試

　　有見及於，筆者於2015年11月起，開始製作一本關於跆拳道體適能測試的教材，並於2016年上半年完成印刷，兼向學員派發。目前本體適能計劃僅實施於荃灣及葵青區的五個道場（楊屋道體育館、楓樹窩體育館、長發體育館、鄧肇堅體育館和林士德體育館）。以下是此計劃的簡介：
目標：
透過進行科學化、數據化和等級化的體適能測試，分析學員在跆拳道的整體體適能表現，作為調整和製定更合適的訓練課程的參考數據。讓學員得悉自己優劣之餘，提升學習興趣。
時間：
每逢三、六、九、十二月的其中一堂
地點：
楊屋道體育館、楓樹窩體育館、長發體育館、鄧肇堅體育館和林士德體育館
內容：
測試分為兩部分，固定項目和自選項目，在完成基本要求（固定項目）的同時，學員可向自己所定立的目標（自選項目）自由發揮。
 
固定項目分為以下三大類：
  • 柔軟度－鍛鍊身體柔軟度的動作，是練習任何跆拳道動作的基礎。
  • 基本體能－由於跆拳道的訓練要求練武者靈活運用全身肌肉做出各種攻防技術，因此良好的體能亦是練武的先決條例。這部分可以測試到學員的肌肉爆發力和耐力、敏捷性、協調性及平衡力。
  • 踢腿速度－正如上面提到「天下武功，唯快不破。」，只要速度夠快，犯錯後甚至仍有時間作出修正，而不被對手察覺，加上跆拳道的搏擊技術以腿部攻擊為主，測試腿法速度是檢測運動員的爆發力、耐力和速度的好方法。
以上部分為學員於每次評估都必需參與的項目。由於動作有級數和年齡限制，學員可以在完成低難度的動作後，根據個人能力和興趣，考慮下一次測試是否挑戰更高難度的動作。
 
自選項目同樣地分了三大類：
  • 品勢—一系列跆拳道的基礎動作組合，透過聯想出心中的假想敵，與之進行擋、打、踢等攻防技術的模擬演練。是一種新興的比賽項目，由於與對手沒有任何身體接觸，其安全性比傳統搏擊項目為高，亦因此受到各個年齡層的運動員愛戴。然而，奧運跆拳道項目中，仍然未有品勢的比賽。
  • 搏擊—廣為人知的競技項目，雙方穿著整套護具進行有規則的對抗性搏擊競技。亦是現時奧運會中唯一的跆拳道項目。由於是對抗性運動，即使全身有護具保護，大大提高其安全性，但依然有一定的受傷機率，尤其是沒多少經驗的初學者。
  • 擊碎—傳統跆拳道表演項目，以各種手腳攻擊技術擊破目標物（如木板、蘋果、汽球等）。這是一種能夠充分展現到跆拳道的華麗腳技及過人專注力的表演項目，相信這是不少大師（包括筆者）當初對跆拳道產生興趣的原因。
以上部分是學員於每次評估可以自行選擇參與的項目。學員應根據個人興趣、能力和目標決定測試內容。
展望：
日後希望可以加入更多不同原素，讓更多擁有不同才華的學員能夠藉由與其他學員合作發揮自己的長處。以下是部分製作本體適能測試時曾經考慮過加入到自選項目的跆拳道表演項目，但由於未有清晰的評分準則，所以暫時擱置。
  • 原創自衛術—學員自行研發的近身格鬥技術，牽涉各種鎖手、摔撻、關節技。
  • 街頭劇—像舞台劇一樣，透過一連串的實用格鬥技術，結合簡單劇本和學員的演技，組織出具趣味性的短劇。
  • 跆拳舞—把跆拳道技術與Hip Hop舞蹈技術結合，配合輕快音樂擺出各種姿勢，是近年於韓國開始興起的跆拳道項目。
由於以上技術需要學員發揮創意才能成事，而創意的評分如何衡量？作為教練，看到學員互相合作，攪盡腦汁做出來的表演，當然會全部給滿分罷了。但不得不承認的是以上3個項目都需要學員透過與其他人合作取得成果，這種人際關係能力無疑是現今社會生活其中一項重要生存技能，所以希望將來有機會把這些技能帶入跆拳道體適能測試。